- SQUAT & LUNGE
스쿼트 & 런지 (하체 운동)
- DEADLIFT & PULLDOWN
데드리프트 & 풀다운 (등 운동)
- BAND-EXERCISE
밴드 운동 (어깨 운동)
- PUSH-UP & FRONT BAND CHEST PRESS
푸쉬업&스탠딩 프런트 밴드체스트 프레스 (가슴 운동)
- BICEPS·TRICEP-CURL & BENCH DIPS
이두 · 삼두컬 & 벤치 딥스 (팔 운동)
-
- SQUAT & LUNGE 스쿼트 & 런지
- (하체 운동)
SQUAT 스쿼트
- STEP 1
- 다리를 11자 모양으로 자연스럽게 벌리고 선다.
- STEP 2
- 팔짱을 낀 후, 엉덩이와 하체 앞부분에 힘을 주며 깊게 내려간다.
- STEP 3
- 일어난 후 엉덩이를 강하게 수축시킨다. * 스쿼트가 익숙해지면, 올라올 때 반만 올라온 후, 엉덩이와 허벅지 전체에 힘을 준 상태로 5초간 버틴다. (HALF-SQUAT 하프스쿼트)
LUNGE 런지
- STEP 1
- 다리는 편안하게 벌리고 선다.
- STEP 2
- 팔짱을 낀 후, 왼쪽 발을 앞으로 쭉 내밀면서 내려간다.
- STEP 3
- 올라온 후, 뒷다리 허벅지와 엉덩이에 자극을 주면서 5초간 버틴다.
-
- DEADLIFT & PULLDOWN
데드리프트 & 풀다운
- (등 운동)
DEADLIFT 데드리프트
- STEP 1
- 다리는 11자로 자연스럽게 벌리고 팔은 차렷 자세를 취해 준다.
- STEP 2
- 허리를 곧게 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 고개를 위를 보며 상체를 숙여 준다.
- STEP 3
- 상체를 숙인 상태에서 엉덩이와 등 전체에 자극을 느끼며 5초간 멈춘다.
BAND PULLDOWN 밴드 풀 다운
- STEP 1
- 다리는 11자로 자연스럽게 벌리고 허리는 아치형으로 곧게 펴준다.
- STEP 2
- 고정된 밴드를 잡고 배꼽까지 깊게 당겨준다.
- STEP 3
- 당긴 상태에서 등 전체에 자극을 느끼며 5초간 버틴다.
-
- BAND-EXERCISE 밴드 운동
- (어깨 운동)
BAND STANIDNG PRESS 밴드 스탠딩 프레스
- STEP 1
- 밴드 위에 다리를 편하게 벌리고 올라선다.
- STEP 2
- 밴드를 잡고 팔을 머리까지 올린다.
- STEP 3
- 원을 그리듯이 팔을 머리 위로 올려 뻗은 후 5초간 어깨에 힘을 주며 멈춘다.
- STEP 4
- 어깨에 힘을 유지하며 팔을 어깨 높이로 내려준다.
LATERAL RAISE 레이털 레이즈
- STEP 1
- 밴드 위에 다리를 편하게 벌리고 올라선다.
- STEP 2
- 양 팔이 구부려지지 않게 일직선을 유지하며 양팔을 옆으로 들어 올린다.
- STEP 3
- 팔을 어깨 높이만큼 올린 후 5초간 유지해준다.
어깨 후면 운동
- STEP 1
- 밴드 위에 다리를 편하게 벌리고 올라선다.
- STEP 2
- 어깨를 앞으로 튼 후 상체를 살짝 앞으로 숙여준다.
- STEP 3
- 양 팔을 멀리 뻗는다는 느낌으로 앞으로 쭉 뻗어준 후 5초간 유지한다.
-
- PUSH-UP & FRONT BAND CHEST PRESS
푸쉬업&스탠딩 프런트 밴드체스트 프레스
- (가슴 운동)
PUSH-UP 푸시업
- STEP 1
- 다리를 편하게 벌린 후 바닥에 엎드린다.
- STEP 2
- 몸 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 팔을 굽히며 내려준다.
- STEP 3
- 몸을 들어 올린 후 가슴에 힘을 주며 5초간 유지한다.
STANDING FRONT BAND CHEST PRESS 스탠딩 프런트 밴드 체스트 프레스
- STEP 1
- 허리를 곧게 편 후 가슴을 위로 치켜세운다.
- STEP 2
- 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 모아준다.
- STEP 3
- 팔을 뻗은 상태로 가슴에 힘을 주며 5초간 힘을 유지한다.
-
- BICEPS·TRICEP-CURL & BENCH DIPS
이두·삼두컬 & 벤치 딥스
- (팔 운동)
BICEPS/TRICEP-CURL 이두∙삼두컬
- STEP 1
- 덤벨을 잡고 다리를 어깨넓이만큼 벌려준다.
- STEP 2
- 이두근에 힘을 주며 덤벨을 들어 올린 후, 5초간 힘을 유지한다.
- STEP 3
- 삼두에 힘을 주며 덤벨을 내린 후, 5초간 힘을 유지한다.
BENCH DIPS 벤치 딥스
- STEP 1
- 팔꿈치를 11자로 한 후 선반을 뒤로 잡아준다.
- STEP 2
- 삼두근에 힘을 주며 천천히 상체를 내려간다.
- STEP 3
- 내려간 후 삼두근에 힘을 유지하면 5초간 유지한다.